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단백질보충제 이상적인 섭취방법!?

by Hyun._.b 2020. 2. 28.

단백질보충제  이상적인 섭취방법!?




웨이트트레이닝

단백질

스트레칭



근육 성장에필요한 단백질(Protein)을 공급하는 보충제로


근육을 만들기 위해 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이나 균형잡힌 식단 관리가 어려울 때 많이 찾게됩니다.



소고기계란닭가슴살



재료는 콩, 우유, 계란, 소고기등 다양하며,

 

그중에서 유청 단백질(우유의 유청에서 뽑아낸 단백질)이 가장 많이 알려져 있습니다. 



우유우유



보통 물에 타먹지만, 맛 과 추가 영양섭취를 위해 우유나 두유등에 섞어 먹기도 합니다.


우유가 단백질의  흡수를 늦춘다는 말이 있지만 크게 신경 쓸 정도의 차이는 아니지만 


체중 감량,증량 목표에 따라 우유에 포함된 칼로리는 고려해야 합니다.




체중감량근육증가



단백질 보충제는 근육 만들기에 있어서 매우 중요하지만, 


일반적인 식사로 단백질을 섭취할 수 있다면 굳이 단백질 보충제를 찾을 이유는 없을 것 같습니다.





우리 몸의 수용량을 넘어서는 단백질은 일반인의 몸에서 사용할 수 없으며 


단백질을 과다하게 섭취하면 몸에서 그만한 단백질을 근합성에 사용할 수가 없어 값비싼 대소변이 만들어질 뿐입니다.


물론 일반인들에게 단백질 보충제가 전혀 쓸모 없는건 아닙니다. 



웨이트트레이닝웨이트트레이닝



운동 하는 사람이라면 체중당 2g씩의 단백질까지는


무리 없이 소화 흡수 할 수 있습니다. 


여기서 소화 흡수는 우리몸에서 단백질이 장을 통해 분해 흡수되어 체내에서 여러 용도로 사용되는 것을 말하고, 


단백동화나 근합성은 그렇게 흡수된 아미노산에서 일부를 사용해 일정 시간동안


이루어 지는 것에 유의, 즉 하루에 체중당 필요 단백질을 먹는 것은 매우 중요하지만


그 단백질이 먹는 족족 근합성에 쓰이는 것은 아닙니다.





일반인이라고 해도 웨이트 트레이닝을 했다면 적당한 단백질 섭취는 반드시 필요합니다. 


 한식은 특이하게도 단백질 함량이 떨어지고

 

한국인이 일상에서 흔히 접할 수 있는 식사의 대부분이 탄수화물 위주라고 보면되는데, 


운동 이후 근조직의 손상을 방지하고 충분한 근합성을 위해 


가장 편리하게 단백질을 공급받을 수 있는 방법은 단백질 보충제입니다.




 

 단백질 보충제의 장점은 간편하며, 매 끼니를 양질의 고기로


채울 수 없는 일반인들에게 빠르고 비용의 부담없이 단백질을 섭취할 수 있게 해줍니다. 


단백질 보충제의 경우 괜찮은 제품은 보통


2kg에 4~6만원 정도로 저렴하지 않다고 생각 할 수도 있지만, 


단백질 함량 등 다른 자연식품과 비교해 보면 상당히 싼 가격이라 볼 수 있습니다.





단백질 보충을 위해 가장 쉽고 많이 이용하는 계란은 1알의 단백질 함량이 대략 7.5g정도이며, 


이를 100g단위로 환산하면 계란 100g에 단백질이 대략 11g 정도 들어있다고 볼 수 있습니다. 


닭가슴살의 경우 100g에 21~31g 정도의 단백질이 들어가 있으며, 


 닭 안심살이나 돼지고기, 소고기도 비슷합니다.

 

1회 섭취량을 단백질 30g으로 계산했을 때 계란 4알, 닭가슴살은 100~150g을 먹어야 합니다.





 

단백질 보충제의 경우 보통 1회 권자량을 해당 제품에 들어있는 스쿱을 기준으로 1~2스쿱 정도며, 


닭고기와 계란의 가격은 매번 다름으로 정확하게 계산하기는 어렵지만 


단백질 보충제와 동일 단백질량을 놓고 가격을 봤을 때 


보충제가 계란과 닭가슴살 등의 다른 식품보다 적게는 2배에서 많게는 5배 그 이상까지도 저렴해집니다.





단백질의 일일 요구량은 일반인의 경우 WHO 권장기준으로 체중 kg당 0.8g이 권장되며, 


근육운동을 하는경우 kg당 2g까지는 문제가 되지않는다고 합니다. 


운동을 하지 않는 날에도 근합성은 이루어지기 때문에,


일주일에 3번 이상 근력운동을 한다면 운동을 쉬는 날에도 단백질을 섭취해주는 것이 좋고 


단백질 보충제 역시 식사에서 부족한 단백질을 섭취하는데 도움이 됩니다.





제품별로 차이는 있지만, 일반적인 단백질 보충제는 한 두 스쿱을 물이나 우유 등에 섞어서 섭취하는 것을 권장하며


1회 섭취량을 기준으로 단백질은 30~40g 정도가 됩니다. 


보충제를 물에 타 먹느냐, 우유에 타 먹느냐로 종종 논쟁이 일어나는데, 


우유에 타 먹는 경우에는 유지방과 유당, 카제인 등이 섞이면서 


소화 와 흡수 속도가 다소 느려집니다.



 


물에 타 먹는 경우는 흡수가 상대적으로 빨라서 속에 부담이 덜 한 차이가 있습니다.


물이냐 우유냐는 지방 섭취와 소화 휴율에 따라서 선택이 필요한 부분인데, 


지방 섭취량을 제한해야 하는 경우나 유당불내증이 있거나 운동을 한 직후라 소화력이 떨어져 있는 상태라면 


물에 타 먹는 것이 좋고, 자연식처럼 천천히 소화하면서 맛도 챙기고자 한다면 우유에 타 먹으면 됩니다. 


이렇듯 개인의 필요에 따라 달라진다고 볼수 있습니다.





단백질을 한 번에 몇g씩, 몇 차례를 섭취하는 것이 가장 이상적이냐는 생각을 할수 있는데, 


여러 연구에 따르면 운동 이후 20g을 섭취한 그룹과 40g을 섭취한 그룹의 근 합성 능력 차이는 존재하지 않았고, 


30g과 90g의 그룹을 비교했을 때에도 근합성량은 차이를 보이지 않았습니다. 


2013년 호주 로열멜버른 공과대학의 연구에 따르면 


12시간 동안 10g씩 1시간 30분 간격으로 8번,


20g씩 3시간 간격으로 4번, 40g씩 6시간 간격으로 2번 섭취한 그룹의 


근합성 능력을 비교했을 때 20g씩 섭취한 그룹의 근 합성력이 가장 높았습니다.


그렇지만, 개인의 운동 강도와 체중에 맞춰서 섭취량을 조절해주는 것이 필요한데, 





2015년 캐나다 맥마스터 대학의 연구에 따르면 한 번 섭취시 체중 1kg당 0.4g씩 단백질 섭취를 권장합니다. 


예를들어 70kg인 사람은 한번에 단백질 28g을 섭취하고 100kg인 사람은 40g 섭취가 좋습니다. 


반면 2016년 스털링 대학의 연구에서는 실험군이 전신운동등의 고강도 운동을 실시한 경우 


20g보다 40g을 섭취했을 때 더 효과적이라고 나왔습니다. 


따라서 해당 섭취 적정량에 따라 체중 1kg당 1~2g씩 단백질을 섭취하는 것이 가장 이상적인 섭취법이라 할 수 있습니다. 


본인이 근육량에 비해 체지방량이 많은 중~고도비만이라면 체중으로 계산하여 섭취할 경우 상당히 과다한 양이 


될 수 있으므로 대략 키-100 정도를 기준으로 잡고 더하거나 빼주는 것이 좋습니다.





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